In den kalten Wintertagen sind Husten, Schnupfen und Heiserkeit auf dem Vormarsch. Zeit, sich dagegen zu wappnen: Vitamin C ist ein wahrer Virenblocker. Welche Obst- und Gemüsesorten besonders viel von diesem Vitalstoff enthalten.

Vitamin-C-Mangel macht krank

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, hält unser Immunsystem fit. Es wehrt nicht nur Krankheitserreger ab, sondern lässt auch unsere Wunden schnell heilen. Unser Körper kann das Vitamin C aber nicht selbst bilden, wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel an Vitamin C hat schlimme Folgen. Es kommt zur Immunschwäche und im schlimmsten Fall zu Skorbut.

Diese lebensbedrohliche Mangelerkrankung tritt heute nur noch selten auf. Früher litten Seefahrer darunter, da sie monatelang keine frische Nahrung aßen. Im 18. Jahrhundert fand man heraus, woran das lag. Die Seeleute nahmen Orangen und Zitronen als Reiseproviant mit an Bord und blieben von da an vom Vitaminmangel verschont.

Nicht nur in Zitrusfrüchten

Bis heute sind Orangen, Zitronen und Grapefruits die klassischen Hauptlieferanten des Vitalstoffes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 100 Milligramm Vitamin C zu sich zu nehmen. Soviel steckt zum Beispiel in zwei Orangen.

Die größten Vitamin-C-Bomben wachsen jedoch in der Ferne. Am meisten Ascorbinsäure enthält die australische Buschpflaume. Sie besteht zu drei Prozent aus reinem Vitamin C. Zu den Spitzenreitern zählen auch die Früchte des Camu-Camu-Strauches im Amazonasgebiet, Guaven und Sandornbeeren. Diese Früchte sind hierzulande leider nur schwer erhältlich.

Kohl gewinnt – auch gedünstet

Doch keine Sorge: Unsere Märkte bieten auch eine große Vielfalt. Kohlgemüse gibt es nicht nur in Hülle und Fülle zu kaufen, es schlägt sogar die Zitrusfrüchte mit seinem Vitamin-C-Gehalt. Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli können sich mit bis zu 150 Milligramm sehen lassen. Allerdings ist das Vitamin C sehr hitzeempfindlich. Beim Kochen geht viel verloren, weshalb Sie Rohkost bevorzugen sollten. Kein Problem bei Erdbeeren und Kiwis, aber Kohl? Allgemein gilt: Dünsten Sie das Gemüse nur kurz und mit wenig Wasser. So bleibt das Vitamin erhalten.