Riboflavin gehört zu den eher unbekannten B-Vitaminen. Dabei ist es essenziell für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Doch in welchen Lebensmitteln steckt das Vitamin und wie lässt sich der tägliche Bedarf decken?

Im „Vitamin-B-Komplex“ versteckt

Riboflavin wird auch Vitamin B2 genannt. Es wird selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“. Doch das bedeutet nicht, dass das Vitamin für den Körper weniger wichtig ist. Riboflavin wird für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung.

Riboflavin-Mangel sehr selten

Um ihre Riboflavin-Versorgung müssen sich die meisten Menschen keine Sorgen machen. Das Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Neben Milch und Käse wird der tägliche Bedarf auch durch Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse gedeckt. Ein Beispiel: Schon 200 g Champignons, 1 gekochtes Ei und 2 Scheiben Käse reichen aus, um die täglich empfohlene Riboflavin-Menge aufzunehmen. Doch Vorsicht: Riboflavin ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Riboflavin in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.

Risikogruppen aufgepasst

Von einem Riboflavin-Mangel sind meist nur Menschen mit Vorerkrankungen betroffen. Besonders Magen-Darm-Erkrankungen wie der Morbus Crohn oder Alkoholabhängigkeit verhindern, dass das Vitamin richtig aufgenommen wird. Aber auch Medikamente, wie zum Beispiel Antibiotika, verursachen einen Riboflavin-Mangel, wenn sie über längere Zeit eingenommen werden. Symptome eine Riboflavin-Mangels – wie Entzündungen an Mund, Lippen oder der Zunge – sollten dringen ärztlich abgeklärt werden. Im Zweifelsfall hilft dann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE